Seturi si repetari, culturism și fitness
Problema principală care apare în orice formare - cât de multe repetari de a face și abordări (seturi). Cei care nu au cerut o astfel de întrebare, probabil nu instruiți în mod corespunzător. Pentru a fi mai precis, este probabil ca acestea fac doar de formare în alte scopuri, ca urmare a obține un rezultat complet diferit (de exemplu, de relief, și nu masele). Acești doi factori sunt extrem de flexibile. În funcție de prioritățile dumneavoastră, trebuie să selectați executarea corespunzătoare a exercițiilor dumneavoastră (alegeți numărul dorit de seturi și repetări în ele).
Repetiție - aceasta este o astfel de valoare, care este responsabil pentru numărul de ori efectuați o anumită sarcină de putere într-un ciclu complet, adică, și de ridicare și coborâre. Chiar dacă nu iau în calcul abordări, numai prin repetarea poate schimba cardinal în centrul lor de formare pe diferite calități ale corpului.
Efectuarea în stilul de putere necesită 1-5 repetari. În acest fel, cele mai multe powerlifters tren, care este importantă forță explozivă, puternic la 1 ora. De ce 1 ori - și toate pentru că transpalete tot timpul lor de lucru pentru concurs. antrenament lor crește treptat în putere de încărcare în ziua concursului, iar apoi există așa-numitul vârf, atunci când sportivul pune propriul record, limita de greutate super, el nu va fi capabil să bată fără ulterior re-pornire a ciclului energetic. Datorită faptului că sportivii în acest sport ca lucrul cu orice greutate într-o cantitate de 1-5 repetari, ele sunt la fel este ascuțită la o putere de încărcare. Aceasta este specificitatea sportului, în ceea ce privește puterea musculară nu este transpalete egal. Prin urmare, în cazul în care problema ta este în acest moment pentru a crește forța, formarea ulterioară în orice exercițiu, aveți nevoie pentru a efectua acest număr de repetiții (1-5). Cifrele, într-adevăr, mai mult decât convenționale. Te-ai pentru a determina modul în care mai ușor și mai productiv. Cunosc oameni care lucrează numai pe forță, în timp ce face de 6-8 ori care depășește valoarea admisibilă de repetiții. Poate că puterea de răspuns este cel mai bun pentru tine va merge în aceeași performanță mnogopovtornom. Dar nu fac mai mult de 10 de ori - iar acum ne vom uita la ce.
Este mai important decât toate culturisti pentru a crește masa. Acestea sunt cu siguranță rămase în urmă în ratele de putere de powerlifters, dar proprietarii sunt fizicul mai puternic si frumos. Cu toate că, din nou, forța de decalaj odnopovtornom doar mișcare puternică, iar dacă luăm lucrarea seturi Builder, fiecare de ridicare nu este în măsură să le învinge, pentru că există o alta, sarcină neobișnuită. Astfel, pentru creșterea masei musculare va fi avantajoasă pentru a efectua 6-12 repetari în set. Este în aceste limite, cei mai mulți oameni încep să crească mușchi. Acum, de fapt, și este de înțeles de ce culturisti și powerlifters diferă în proprietățile de putere. Dacă în mare măsură exagerate, constructorul este capabil să stoarcă abordarea de lucru 200 kg pentru 12 de timp la fel de mult ca liftierul nu poate învinge. Ei bine, ce culturist nu ridica ștacheta lifterskuyu 300 kg de 1 ori - Cred că e evident. Prin urmare, alegerea unui curs de formare pe baza de 6-12 repetiții, pe care nu se acumulează doar în masă, tu, de asemenea, câștiga și putere, doar o natură diferită.
În cazul în care repetarea 13, și de-a lungul timpului, activați un corp cu totul nou de calitate. În primul rând, înainte de un concurs sau sportivii înainte de vara astfel uscat, adică comportament de formare, cu o mulțime de timp, capacitatea anaerobă crește în aerobă. Pomparea are loc, care, în anumite dieta saraca in carbohidrati ajuta atlet pentru a ajunge la forma sa cea mai bună. Comparativ cu primele două tipuri - o sarcină foarte specifică. În mod constant să facă exercițiile în caracterul mnogopovtornom pur și simplu nu are nici un sens, cel mai probabil, aceasta va duce la stagnarea și a masei musculare și puterea, atunci performanța va începe să scadă. Acesta este doar un aspect. Al doilea este că oamenii tren directional rezistenta lor. Mai mult decât atât, în funcție de greutatea și numărul de repetiții suportabilitatii dezvoltă în mod diferit. Cineva de important rezistenta de obicei, astfel încât să spunem că a fost mai ușor cu greutatea lor (corp). Și cineva are nevoie de rezistenta puterea, atunci când o persoană trebuie să efectueze exerciții grele, atâta timp cât posibil. Este ceva de genul CrossFit, deși distantly, ca CrossFit mult mai profund și mai multi-funcțional ramificare în sport. Exemplul cel mai izbitor dintre ofițerii de securitate pot servi ca rezistenta de putere. Dar aproape toate forțele de securitate sunt fie powerlifters foști sau actuali. Deci, nu cred că mnogopovtornoe exercitarea chiar mai mare în greutate vă va da ceea ce avea organele de drept.
În cele din urmă, cu privire la numărul de repetiții trebuie remarcat, probabil, cel mai important lucru pe care trebuie să știți fiecare atlet. Nu va cramponati doar una dintre aceste trei opțiuni. În primul rând, puteți ajusta flexibil fiecare dintre aceste tipuri de 3eh de performanță (de exemplu, pentru a alege valorile numerice intermediare, respectiv de formare nu este negru sau alb, și are nuanțe de gri, undeva). Și în al doilea rând, pentru a îmbunătăți performanța lor de care aveți nevoie pentru a efectua o cicluri de încărcare. De exemplu, 3 luni pentru a lucra la greutatea, urmată de luna în modul de putere. Crede-mă, impactul va fi mult mai mare decât tine va funcționa doar pe o mulțime de-a lungul anilor. De asemenea, este util să se 1 ori pe an pentru a merge timp de 2 săptămâni, în modul mnogopovtorny. Acesta va fi o ușurare pentru mușchi, astfel, va crește tonul lor, dar nu au timp să overtrain și du-te în stază. Creșterea eficienței în acest fel.
Am văzut modul în care numărul de repetiții afectează indicatorii de creștere și a forței musculare. Dacă v-ați decis că aveți nevoie de cele de mai sus 3 tipuri de încărcare - asta e bine. Rămâne doar pentru a înțelege cât de multe abordări este optimă pentru o anumită calitate. Da, în abordarea într-adevăr funcționează pe același principiu ca și în repetiții - nu există nici o sumă bună sau rea (dorită), există doar o anumită sarcină, și este seturi de valori numerice corespunzătoare.
În cazul în care sarcina dumneavoastră este de a câștiga masei musculare, trebuie să faci 10 de seturi pentru un grup de muschi specifice pe antrenament. Este de dorit ca toate aceste seturi au fost împărțite în mai multe tipuri de exerciții. Ie Dacă sunteți de planificare pentru a face 15 abordări, cel mai bine este să le rupe în jos în 3 exerciții diferite (2 exerciții pe bază 1 și izolate, de exemplu). Deci, va fi urmărit cel mai eficient este grupul de mușchi sunteți de formare.
Aceasta nu înseamnă că numărul de seturi pentru a fi nerealist de mare. Cred că media este de ajuns de la 10 la 18 abordări. Un număr mai mare de vă conduce în supraantrenament, desigur, dacă utilizați o pondere destul de semnificativă.
Numărul de seturi la 1 exercitarea ar trebui să fie 4-6. Dacă faci un exercițiu de un număr tot mai mare de abordări, este similar cu puterea de formare, care vorbim acum.
Încă mai am ales calea de putere, nu matrice musculare, atunci sunt perfecte pentru formare, care este 4-10 seturi. Și în puterea de formare poate face un exercițiu efectuat în toate cele 10 seturi. Astfel, dacă ești un Powerlifter, și aveți nevoie de putere maximă în presă banc, atunci de ce efectuați un banc de presa si mreana banc de presa si gantera. Lucrul prin toate cele 10 seturi de banc de presa - pentru că este o prioritate pentru tine, va fi mai bine.
Și puteți continua să progreseze într-o astfel de formare în mod constant, deoarece numărul de seturi este mai mic decât un set de masa musculara, dar factorul de compensare este timpul între repetiții. În timpul funcționării, în greutate, trebuie să se odihnească de 30 secunde până la 2 minute, în funcție de gravitatea abordării particular. Dar când de aplicare a legii, formarea nizkopodhodnyh, crește timpul de repaus între seturi la 3-5 minute. Astfel, sportivul este capabil să dea totul în fiecare set la maximum, și ajungând la 8-10 abordări, nu are sens să trebuie să continue să lucreze la mușchii - și așa este cel mai dezvoltat și încărcate în sus.
De ce este posibil să-și îndeplinească exercitarea prioritate a puterii în tot felul de 6-10 abordări (pentru 10 seturi de Îndreptare - este foarte, foarte dificil, chiar și cu o mare vacanță în 3-5 minute). Toate pentru că trebuie să ia în considerare numărul de repetiții. Dacă lucrați pe abordări de puterea de formare, iar repetarea trebuie să fie adecvată. 1-6 repetari in 10 de seturi cu mai multa odihna - este mult mai fezabil și mult mai interesant. Ie Dacă Bencher, apoi face 10 repetari banc de presă într-o cantitate mică de abordări (1-3), atunci va fi capabil de a lua o mulțime de greutate, dar din cauza de odihnă între seturi, te va duce limita de greutate pentru toate iterații ulterioare.
În concluzie:
Deci, dacă masa musculară esențială, munca se apropie în 10-18 pentru fiecare grup de mușchi. Fiecare dintre aceste abordări urmează de la 6 până la 12 repetiții și de odihnă între seturi este în medie de la 1 minut. Pentru a lucra la puterea de care aveți nevoie pentru a efectua de la 6 la 10 de seturi pe grupa de muschi (mai mult - este masa si mai putin - cel mai probabil, nu va fi capabil să lucreze mușchii calitativ). In fiecare set efectua 1-6 repetiții, și de odihnă între seturile trebuie să fie egală cu 3-5 minute. De fapt, asta e ceea ce trebuie să știți. Vă rugăm să rețineți că toate numerele mai mult decât media. În primul rând trebuie să ia în considerare caracteristicile fiziologice. Și în al doilea rând, orientarea ta. După formarea nu trebuie să fie direcționată cu precizie într-un singur canal. Puteți selecta o nuanță de gri, și să lucreze la putere și de masă, și, astfel, modificați valorile numerice și abordări și repetiții și de odihnă. Dar nu uitați că lucrarea cea mai eficientă într-o anumită direcție. Specializarea poate atinge înălțimi mult mai mari.
Sportivul A.Schukin a spus că, dacă faci o mulțime de repetari, poti „arde“ musculare. Este adevărat?
Aviz A.Schukina provocare nu văd nici un motiv, la urma urmei, atletul cu experiența pe care a avut loc. Într-adevăr, în cazul în care trenul în modul mnogopovtornom, rezistenta, muschii nu va fi mare, care urmează să fie ars, dar nu complet, ci numai până la o anumită limită, în scopul de a păstra nu numai rezistența, dar, de asemenea, o anumită putere. Cu toate acestea, în multe cazuri, doar un număr foarte mare de repetări poate oferi cresterea masei musculare. Ca un exemplu, pentru a dezvolta o mai mare picior inferior, antebraț, gât, sau mușchiul deltoid fără mnogopovtornogo mod este aproape imposibil. Acest lucru nu înseamnă că aceste grupe de mușchi nu funcționează în modul de putere - foarte fabrică. Cu toate acestea, creșterea maximă va fi la o combinație a acestor două stiluri de formare. Ca un exemplu - și armrestlerov vorkautery au un antebraț foarte dezvoltat, dar exercitarea antebrațului este, în principal, în mnogopovtorke. În baschet foarte bine dezvoltat viței, deși cea mai mare parte lucrează în modul mnogopovtornom vițel antrenament.