Ce este static
exerciții izometrice - exerciții, timp în care nu există nici o creștere / descrește lungimea mușchilor. Rezistența maximă a tensiunii musculare contracarează un obiect fix (perete, lanț).
Pentru a efectua exerciții izometrice nu au nevoie de instrumente speciale, scumpe sau echipamente. Veți avea nevoie doar de a avea un lanț puternic de lungime de 1,5 m, o pereche de tuburi metalice și perete, considerând că ar trebui să apară probleme. Aceste exerciții sunt diferite de dinamica, care, atunci când lungimea musculare tensiune musculară rămâne neschimbată, și nu există nici o mișcare în articulații. În prima lună de formare, puterea musculară ar trebui să fie de aproximativ 70% din maximul posibil. Durata de repetiții ar trebui să fie de 2-3 secunde fiecare. După o lună de formare, poate creste tensiunea musculara si pavată cu toata forta. Repetari pe set ar trebui să fie crescută la 6-12 secunde. Nu ar trebui să se angajeze într-o mulțime, fiecare exercițiu ar trebui să efectueze 2-4 ori pentru o abordare și 1-2 seturi pe exercitiu. Timpul total de formare nu trebuie să depășească 12-15 minute.
Explicație. Dacă aveți nevoie pentru a efectua un fel de exercițiu 2 seturi de 4 repetari, atunci înseamnă că aveți nevoie pentru a efectua două abordări, fiecare va fi o repetare de 4, fiecare dintre care durează timp de 6-8 secunde si pauza intre repetari de 2-3 secunde.
Beneficiile exercițiilor statice
exercițiu static, când sunt practicate în mod regulat, va fi foarte eficient pentru dezvoltarea cetății a tendoanelor și forța musculară.
Puterea dobândită prin exerciții izometrice este maximă în poziția corpului, brațelor și picioarelor, care au fost lucrate. Voi face un pic de claritate: efectuarea periodică un lanț de exercițiu, fără a schimba lungimea sa, mușchii obișnuiți cu încărcare mare în această poziție. Prin urmare, este necesar să se efectueze exerciții izometrice în diferite poziții, schimbarea lungimii lanțului și poziția mâinilor, picioarelor și torsul.
Mai multe recomandări cu privire la exerciții izometrice
- Înainte de a începe antrenamentul, trebuie sa bine „incalzit“
- Nu ar trebui să se angajeze prea mult, suficient pentru a efectua 1-2 ori în fiecare exercițiu
- În prima lună de formare, exerciții ar trebui să fie efectuate cu un efort moderat timp de 2-3 secunde
- Scopul de a exercita sarcină maximă pentru fiecare exercițiu de la 6 până la 12 secunde
- Pentru întregul curs al exercițiilor statice ar trebui să lase mai mult de 15 minute pe zi
Principalele avantaje și dezavantaje ale exercițiilor statice